Пища от стресса.

Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить.

Во время стрессовой нагрузки (экзамены, соревнования, напряженный рабочий проект, смена жизненных обстоятельств) питание может стать серьезной опорой или дополнительной нагрузкой для организма.
В период стресса легко приобрести излишний вес, поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.

Принимать пищу следует не менее (но и не более!) 4-5 раз в день. Такое дробное питание позволит избежать чувства голода, вырабатываемые в процессе еды эндорфины – «гормоны радости» - будут поддерживать настроение человека на должном уровне.

При этом пища не должна быть высококалорийной или слишком объемной. Большое количество еды, а также пища с большим содержанием калорий «переключат» внимание организма с регуляции выбитых стрессом из нормы систем организма на пищеварительные процессы. При этом вряд ли пища хорошо усвоится: как известно, во время стресса желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу.

Питание должно быть средней калорийности, сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Диеты могут только усугубить напряженное состояние нервной системы человека.

Желательно исключить из рациона все возбуждающие кушанья: острую, пряную и очень жирную пищу, крепкий кофе и чай и, разумеется, алкоголь в больших дозах. Обращение к алкоголю за расслаблением в период стресса чревато формированием зависимости, от которой, как известно, избавиться очень сложно. Однако в небольших дозах алкоголь приемлем. Главное в этом деле – не только количество, но и качество напитка. Рюмка отличного коньяка, бокал виноградного сухого вина или стакан качественного пива могут способствовать восстановлению человека.

Однако алкогольные напитки низкого качества даже в небольших количествах принесут только вред.

Во время стресса организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов.

Это требование определяет главные правила питания:
Отдавать предпочтение пище, богатой сложными углеводами: цельным зернам, хлебу из муки грубого помола, кашам.

Съедать ежедневно не менее пяти разных свежих овощей и фруктов (широко известное за границей «правило пяти») К примеру, это может быть: яблоко, апельсин, морковка, огурец, капуста.

Употреблять больше тушеных и вареных овощей.

Вводить в свой рацион больше белков растительного происхождения: фасоль, бобы, зеленый горошек, семечки, орехи.

Предпочитать молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные.
Из мяса отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе, из красного мяса иногда употреблять говядину или мясо диких животных.

Краткая характеристика наиболее важных для организма витаминов и минералов, а также их источников в природе позволит грамотно подобрать продукты для антистрессового меню:

Витамины и минералы
Краткая характеристика
Источники - продукты для антистрессового меню

Кальций
При стрессовых состояниях активно выводится из организма
Брокколи, бурая водоросль, икра, йогурт, капуста, лосось, миндаль, орехи, репа, сардины, сыр, молоко, творог, тофу

Магний
Снимает усталость, борется с депрессией, уменьшает раздражительность
Авокадо, бананы, бобы, зародыши пшеницы, камбала, карп, коричневый рис, креветки, миндаль, молочные продукты, орехи, отруби, палтус, сельдь, соя, темно-зеленые листовые овощи, курага, цельнозерновой хлеб

Цинк
Поддерживает баланс в работе эндокринной системы - главной мишени стресса
Бобы, говядина, дрожжи, пшеница, имбирь, индейка, отруби пшеницы, печень, рыба, семена кунжута, цельнозерновые продукты, семечки

Витамин С
Используется надпочечниками для синтеза гормонов стресса, во время стресса потребность в нем вырастает в десятки раз.
Апельсины, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, земляника, капуста, картофель, киви, кольраби, лимон, мандарин, перец сладкий, помидоры, свекла, соя, цветная капуста, шиповник, шпинат, яблоки

Витамин В1
При дефиците: утомляемость, апатия, раздражительность, депрессия, сонливость, нарушения сна.
Апельсины, арахис, бобы, фасоль, горох, гречка, изюм, лесные орехи, коричневый рис, печень, ржаная мука, семечки подсолнуха, фисташки

Витамин В5
При недостаточности угнетаются функции надпочечников – важнейшего органа стрессоустойчивости.
Авокадо, апельсинные, арахис, бананы, брокколи, горох, грецкие орехи, грибы, зародыши пшеницы, молоко, мясо всех видов, печень, рыба, семечки, соя, чечевица, яблоки, яйца

Витами В6
При дефиците: общая слабость, утомляемость, раздражительность, подавленность, депрессия, неврозы
Бананы, бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, картофель, коричневый рис, креветки, лосось, мясо, орехи, отруби, печень, проращенные зерна пшеницы, птица, рыба, семена подсолнечника, соя, субпродукты, сыр, тунец, чечевица, шпинат, яйца.

Витамин В12
При его дефиците возникают расстройства нервной системы, бессонницы.
Молочные продукты, мясо, печень, рыба, сердце, яйца.

http://www.nostress.ru/26_pitanie.html